Eที่คอยอยู่เคียงข้าง NU'EST มาโดยตลอด เราขอให้คุณมอบความรักและการสนับสนุนที่ไม่เปลี่ยนแปลงให้กับสมาชิกในขณะที่พวกเขาเริ่มดำเนินการในบทต่อไปของอาชีพการงานของพวกเขา ขอขอบคุณ. "
- สะโพก ไม่เท่ากัน (Hip drop)อาการ สะโพก ไม่เท่ากันมีใครที่กำลังเดินอยู่แล้วรู้สึกต
- ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลาง 6 ท่าทำง่าย ๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
สะโพก ไม่เท่ากัน (Hip drop)อาการ สะโพก ไม่เท่ากันมีใครที่กำลังเดินอยู่แล้วรู้สึกต
" เพื่อสุขภาพ" ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
7 ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ทำตามง่าย กล้ามเนื้อมาจริง!
- กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง
- สะโพก ไม่เท่ากัน (Hip drop)อาการ สะโพก ไม่เท่ากันมีใครที่กำลังเดินอยู่แล้วรู้สึกต
- วิธีการ ทำร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ: 14 ขั้นตอน (พร้อมรูปภาพ)
- Lamborghini veneno ไทย เต็มเรื่อง
- มือแข็งแรง สุขภาพแข็งแรง (Fall Prevention) - Arun Health Garden All
ถ้าเบื่อขาผอมกะหร่องของตัวเอง ก็มีหลายท่าบริหารช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาให้ใหญ่และแข็งแรงขึ้นได้ แต่ก็ต้องบอกกันตรงนี้ว่าออกกำลังกายหรือเล่นเวทอย่างเดียวไม่ได้ จะเห็นผลดีต้องบริหารให้ถูกท่าเป็นประจำ และกินอาหารแคลอรี่สูงเติมพลัง ถ้าอยากมีขาแข็งแรงบึกบึนแล้วละก็ รีบเลื่อนลงไปอ่านขั้นตอนที่ 1 กันเลย
1
ท่า barbell squats. เป็นสุดยอดท่าเล่นกล้ามขาให้ต้นขาใหญ่หนา เพราะต้องใช้เส้นใยกล้ามเนื้อบริเวณนั้นมากที่สุด ให้ยกบาร์เบลที่หนักเท่าที่จะยกได้ โดยบริหารซ้ำ 10 - 12 ครั้ง
ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างของไหล่
ย่อเข่าสควอทลงไป ให้ต้นขาขนานกับพื้น
สควอทค้างไว้ 10 วินาที
ดันตัวกลับขึ้นมา
ทำซ้ำ 10 - 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
2
ท่า leg extensions. ถ่วงน้ำหนักที่เครื่อง leg extension หนักเท่าที่จะยกไหวได้ 10 ครั้งขึ้นไป
นั่งประจำที่ ที่เครื่อง leg extension งอเข่า เท้าอยู่ใต้บาร์ล่าง
ยกเวทโดยเหยียดขาออกไป จากนั้นเอาลง
3
ท่า standing leg curls. ต้องเล่นเครื่อง leg curl ที่ติดสายที่ข้อเท้าแล้วยกเวทได้ โดยถ่วงน้ำหนักที่เครื่องมากเท่าที่จะยกได้ 10 ครั้ง [1]
รัดสายที่ข้อเท้าแล้วล็อคตัวหนีบ
เอามือยึดเกาะบาร์ support ไว้
งอเข่ายกเท้าไปทางก้นเพื่อยกเวท จากนั้นเหยียดเข่าตรง แล้ววางเท้าราบไปบนพื้นตามเดิม
ทำซ้ำ 10 - 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต แล้วสลับขา
4
ท่า lying leg curls.
ทักษะกล้ามเนื้อมัดเล็ก (Fine Motor Skills)
คือกล้ามเนื้อตั้งแต่บริเวณ ข้อมือ บริเวณ ฝ่ามือ ตลอดจนถึง นิ้วแต่ละนิ้ว กล้ามเนื้อส่วนนี้ ใช้ในการออกแรงขณะนวดหรือปั้น แรงกด การจับดินสอ การบังคับทิศทางของดินสอ หรือแม้แต่การออกแรงในการเล่นเครื่องดนตรี เช่น เปียโน กีตาร์ ทักษะของกล้ามเนื้อมัดเล็กจะ ช่วยให้เด็กๆเขียนหนังสือได้สวย เป็นระเบียบ เขียนได้นาน สามารถผูกเชือกรองเท้า หยิบจับของได้ ช่วยเหลือตัวเองได้ เป็นต้น
2.
ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลาง 6 ท่าทำง่าย ๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
Muscle imbalance นี้เกิดขึ้นได้กับอวัยวะทุก ส่วน ตั้งแต่สะโพก 2 ข้างที่ไม่เท่ากันหรือเบี้ย ว ขาข้างนึงไม่มีแรงเท่าอีกข้ างนึง อาจพาลทำให้ขาข้างนึงสั้นกว ่าอีกข้างนึงได้ หรือกล้ามข้างนึงเล็กกว่าอี กข้างนึง
ร่างกายเราจะมีกล้ามเนื้อที ่เกาะอยู่กับข้อต่อ (joint) ทั้ง 2 ข้าง ทำงานร่วมกันเป็นคู่ๆเป็นคว บคุมการทำงานหรือทิศทางการเ คลื่อนไหวของข้อต่อ คล้ายๆกับมือจับ (handles) ของจักรยาน 2 ข้าง เราจะจับแค่ข้างเดียวก็ได้เ วลาขี่จักรยาน แต่ตัวจักรยานก็จะส่ายไปมา ถ้าเราจับทั้ง 2 ข้าง แรงจาก 2 ข้างจะทำให้เราควบคุมทิศทาง จักรยานได้ดีกว่า. ถ้ากล้ามเนื้อข้างใดแข็งแรง กว่า เราก็จะเกิดอาการของ muscle imbalance เพราะเราก็ จะใช้แต่ข้างที่แข็งแรงกว่า เพราะสะดวกดี รู้งาน เป็นงาน ข้างนั้นก็จะแข็งแรงขึ้นๆ แต่ในขณะเดียวกันก็จะทำให้ก ล้ามเนื้อข้างนั้นสั้นขึ้น ตึงขึ้น ต่างกับอีกข้างนึงที่อ่อนแอ กว่า ก็จะยืดหย่อนยาน. เมิ่อเกิดอย่างนี้ขึ้นจะมีก ารดึงกระดูกส่วนต่างๆของร่า งกายให้เป็นไปตามรูปแบบของก ล้ามเนื้อข้างนั้น ส่วนนั้น ในที่สุดกระดูกสันหลัง กระดูกสะโพก ไหล่ คอ ขา ก็จะเปลี่ยนเบี้ยวไปตามลักษ ณะกล้ามเนื้อ. เหมือนจักรยานอีกนั่นแหละค่ ะ ถ้ามือข้างนึงของเราสั้นกว่ าอีกข้างนึง เราก็ต้องปรับท่าขี่ จะเอียงตัวจะอะไรก็ตามเพื่อ ที่ว่าเราจะได้จับ handles ได้ทั้งสองข้างและขี่จักรยา นไปได้เป็นเส้นตรง ไม่เฉไปเฉมา ก็จะเมื่อย
เพราะว่า ร่างกายเราจะจัดหน้าที่ความ สำคัญของร่างกายจาก การอยู่รอดเป็นสิ่งที่สำคัญ สูงสุดลงไปไงคะ.
บริหารกล้ามเนื้อรอบหัวเข่าให้แข็งแรง: ปรับก่อนป่วย (19 มิ. ย. 62) - YouTube
ค่อยๆ งอเข่าให้มากที่สุด ที่จะมากได้จนกระทั่งเท้างอมาข้างหลัง แล้วค้างไว้
(3 วินาที) หลังจากนั้นค่อยๆ ลดเท้าลง
3. ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง
5. ท่าเขย่งฝ่าเท้า (Plantar Flexion)
2. ยืนเขย่งปลายเท้าช้าๆ สูงที่สุด เท่าที่จะทำได้ แล้วค้างไว้ (3 วินาที) หลังจากนั้น
ค่อยๆ ลดส้นเท้าลงจนสุด
6. ท่าเหยียดเข่า (Knee Extension)
1. นั่งบนเก้าอี้ (มีพนัก)
2. ค่อยๆ เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วกระดกปลายเท้า
ค้างไว้ (5 วินาที) หลังจากนั้นค่อยๆ ลดเท้าลงกลับสู่ท่าเดิม
3. ทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
ในแต่ละท่า ให้ทำทั้งหมด 8 หรือ 15 ครั้ง ต่อเซต และพัก (1 – 2 นาที) จากนั้นให้ทำซ้ำอีก 2 หรือ 3 เซต
ค้นหาแพทย์และนักบำบัด
โทรนัดหมายแพทย์
ติดต่อสอบถาม
ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Side Lunge
การทำท่า Side Lunge เป็นประจำ จะช่วยให้ กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและต้นขาแข็งแรงขึ้น ช่วยให้วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกปวดเมื่อยต้นขาค่ะ
ยืนตรง แยกขาออกจากกันประมาณช่วงสะโพก ยกมือเท้าเอว
ยกเข่าขวาตั้งฉากแล้วก้าวขาขวาออกด้านข้างจนสุด หลังตรงและงอเข่าซ้ายเล็กน้อยเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
ก้าวเท้าขวากลับที่เดิม จากนั้นทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้งแล้วจึงสลับมาทำข้างซ้าย
ที่มา:
4. ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Leg Raise
ท่านี้เป็นตัวช่วยบริหารกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่งที่ช่วยทำให้ หน้าท้อง สะโพก ก้น และต้นขาของเราให้ฟิตเฟิร์มสุดๆ ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระชับ วิ่งได้เต็มที่มากยิ่งขึ้น
นอนหงาย แขนวางเหยียดตรงข้างลำตัว ชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น เกร็งคอให้ลอยจากพื้นเล็กน้อย
ยกเท้าขึ้นจากพื้น และค่อยๆ ยกขาขึ้นโดยพยายามเหยียดขาให้ตรงมากที่สุด จากนั้นลดขาลงโดยไม่ให้ขาแตะพื้น
เกร็งสะโพกให้ติดพื้น ยกขาขึ้น-ลงสลับกัน 10-15 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต
5.
6 ลิตร ต่อวัน [9]
ถ้าคุณออกกำลังกาย คุณต้องดื่มน้ำเพิ่มขึ้นเพื่อทดแทนน้ำที่สูญเสียทางเหงื่อ
ทำตามแผน. คุณรู้ว่าคุณทำได้ คุณเป็นคนเดียวที่สามารถควบคุมการกระทำของตัวเองได้และกำลังใจที่มากพอจะทำให้คุณมีความสุข
ทำตามแผนประจำวันหรือวันเว้นวัน ถ้าคุณมีแผนที่ทำตามเป็นประจำ จะทำให้ง่ายขึ้นมากกว่าแค่คิดว่าจะได้ออกกำลังกายหรือจะได้กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
2 อย่าให้คนอื่นมาทำให้คุณเสียกำลังใจ. ถ้าคุณกำลังยกเวทอันเล็กๆ ที่ฟิตเนส อย่าให้คนข้างๆ ที่กำลังยกเวทอันเบ้อเร่อทำให้คุณรู้สึกประหม่า แค่รู้ว่าคุณกำลังออกกำลังในระดับของคุณและมันเหมาะกับคุณที่สุด ถ้าคุณทำตามแผนของคุณต่อไป คุณจะสามารถทำเป้าหมายใดๆ ก็ตามที่คุณตั้งไว้ได้สำเร็จ
ชวนคนอื่นมาออกกำลังกายกับคุณ. ถ้ามีใครสักคนทำร่างกายให้สุขภาพดีและฟิตไปกับคุณ มันจะช่วยคุณได้มาก การมีแรงจูงใจจากพวกเขามากระตุ้นจะช่วยสร้างแรงบันดาลใจได้มาก และเป็นวิธีสร้างความสัมพันธ์ที่ดี
คนที่คุณชวนได้คือ ครอบครัว เพื่อนร่วมงาน เพื่อนร่วมชั้น เพื่อนบ้าน (ถ้าคุณมีความสัมพันธ์ที่ดีกับพวกเขาแล้ว) หรือเพื่อนในละแวกบ้านของคุณ
ให้รางวัลตัวเอง. ตั้งเป้าหมายและให้รางวัลตัวเองเมื่อคุณทำเป้าหมายนั้นสำเร็จ
ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณทำตามแผน กินเพื่อสุขภาพ และทำเป้าหมายในสัปดาห์นั้นสำเร็จด้วยการจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 30 นาที แทน 20 นาที คืนวันศุกร์คุณควรให้รางวัลตัวเองด้วยขนมโปรดของคุณสักหน่อย
เชื่อมั่นในตัวเอง.